我是物理治療師SHOCK，
跑步到現在，發現很多人常常在喊膝蓋外側痛，
去年跑靜岡馬時，有跑者問我: 這是不是ITBS? 痛很久了，想要無痛完賽，於是乎幫他做了些什麼
首先，我問他痛哪邊
ITBS又名跑者膝，最常痛在膝蓋外側(靠近大腿)
為什麼會痛?
一般來說我們膝蓋彎曲至30度，髂脛束會滑過我們的外上髁(也就是疼痛最常發生的地方)，但正常情形不會受傷
往往是有一些外在或內在因素去造成過度摩擦，在膝外上髁周邊有神經和血管通過，造成發炎疼痛
參考來源: https://ppt.cc/fWgEGx
參考來源: https://ppt.cc/f62Oyx
經過詢問過去跑步狀況及檢查發現
動作測試
測試: 站姿下，輕壓會痛的地方，膝蓋微彎約30度，有產生疼痛，代表ITB有問題
於是我進一步找他的問題的原因
發現了兩種常見的原因: 內在 和 外在因素
內在因素:
從動作上我發現了:
1.姿勢不對
跑姿類似下圖: 痛的那邊屁股較高，膝蓋外翻(knee valgus)，膝蓋向內旋轉，腳跟外翻，
造成髂脛束有過大的拉力，
<補充>:
O型腿的人，比較容易有這個問題 ，看下圖 外側組織有較大的拉力，更高的機會得到ITBS
參考圖源: https://ppt.cc/fLOFGx
2. 肌力不足
(1) 臀大肌無力: 外展(hip abduction)較弱，這是最常見的受傷原因<1>
正常應該要向左圖那樣，左圖 屁股翹起來代表那邊力氣較弱
另一個發現是 姿勢怪的背後是 代償現象出現
(2) 代償現象: 擴張筋膜張肌(TFL)過度活化，抑制臀小肌
於是無法穩定我們的關節，ITB也會變得更緊，結果就受傷了
(嚴重的可能還造成腰痛)
(3) 核心不穩定<3> 控制軀幹的能力不好，也是這位跑者的問題
了解完內在因素後，接著
外在因素:
1. 鞋子選擇不對: 跑者是扁平足，但鞋子的支撐性不夠
建議: 找物理治療師 評估足踝及步態，找出適合的鞋子 或 製作鞋墊
2. 地形因素: 他平常跑在公路兩旁，地形多半是中間高，兩旁低
建議: 跑中間平緩的地方，或者去回都跑同一路線，訓練下肢肌群
3. 訓練方式: 跑量陡增、或一直跑不休息，沒有適合的訓練計劃，
建議:
回去訓練要根據自身生活狀況，設定目標及找專業人員幫忙安排課表
給初學者建議:
慢慢增加跑量(10%原則)和肌力訓練，但建議一天一種。實際情形請找物理治療師或訓練師討論本身狀況(ps. 10%原則: 一周比起前一周最多增加10%跑量)
從理學檢查我還發現了 :
(1) 骨盆前傾: 這也是造成長短腳的原因，也會增加ITB壓力
(下圖: 檢查骨盆有無傾斜的前彎測試) 非當事人
(2)關節活動受限，進而增加ITB壓力，運動時易反覆摩擦
檢查關節活動度 及 Noble test(擠壓測試)
總觀來說:
關節緊繃加上骨盆歪斜，讓他痛很久都還沒好
久了，甚至出現代償現象
那我做了什麼:
徒手治療 :
透過矯治問題根本，排除問題
隔天比完~~~結果他破PB了~~~
至於代償性問題，就要下回分解如何處理
有其他跑者問
為什麼有時不痛了回去跑，但反覆發作?
有幾種可能，
一, 有做近端臀肌訓練，但是遠端肌群並沒有完整訓練到，
二, 刺激疼痛的因子還沒完全解決
三, 這些訓練並不是跑步的動作，缺少了專項訓練<2>
建議增加專項訓練，或評估鞋墊介入
建議處理原則:
先找出你在哪個分期，再仔細看看你的狀況有哪些
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急性期
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不動也痛，部分功能喪失，紅腫熱痛 |
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處理原則 |
1. 停止運動(跑步、騎腳踏車等) 2 冰敷10~15分鐘 3. 找出發炎因子: 找物理治療師評估問題(內在及外在因素) 4. 減少發炎因子 5. 物理治療: 超音波治療、肌內效貼布輔助 6. 3~7天疼痛下降後開始下一階段，如果沒有請回到第3點找出疼痛刺激發炎因子 |
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亞急性期
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疼痛大幅度下降，活動度小，功能受限，緊繃 |
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處理原則 |
1. 軟組織放鬆 擴張筋膜張肌(TFL) 2. 動態伸展 增加下肢關節活動度 3. 核心肌群誘發訓練 3. 開放鏈(Open Chain) 肌肉誘發訓練 (全程要無痛) 臀肌、足踝小肌群 |
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組織修復及強化期
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無痛，活動度仍不足，輕度活動仍有點不穩定 |
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處理原則 |
1. 軟組織放鬆、動態伸展 2. 動作控制 閉鎖式訓練: 單方向 至 多方向 強化臀肌、足踝肌群、股四頭肌 減少代償動作 3. 回去運動測試 : Renne test: 無痛 單腳蹲無代償現象，全程無痛 通過才可進行下一步 4. 基礎阻力訓練 5. 基礎體能訓練 6. 專項技術訓練 7. 運動後恢復(Recovery) 訓練: 靜態伸展、冷熱交替水療、運動按摩等 |
臨床上大多數人都是在亞急性期就回去運動，
很容易反覆受傷，所以建議至少要通過運動測試
Renne test: https://youtu.be/BTe6M9E0cbI
單腳蹲測試(single leg squat test): http://youtu.be/9_Ca2YRRdtE
以下是幾個肌力訓練示範:
開放鏈動作
臀大肌臀小肌訓練<4><5>
閉鎖鏈動作
縮足運動(訓練足弓)
深蹲+彈力帶
脛後肌訓練(模擬跑步在著地時足弓的支撐訓練)
核心訓練
棒式(plank)
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參考文獻:
1. Noehren B, Davis I, Hamill J. ASB clinical biomechanics award winner 2006 prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band syndrome. Clin Biomech. 2007;22:951–956. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2007.07.001
2. Willy RW, Davis IS. The Effect of a Hip Strengthening Program on Mechanics During Running and During a Single Leg Squat. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41:625–632. doi: 10.2519/jospt.2011.3470.
3. Leetun DT. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):926-34.
4. Ferber R, Kendall KD, Farr L. Changes in knee biomechanics after a hip-abductor strengthening protocol for runners with patellofemoral pain syndrome. J Athl Train. 2011;46(2):142-14
5. Lee JH Cynn HS Choi SA, et al. Effects of different hip rotations on gluteus medius and tensor fasciae latae muscle activity during isometric side‐lying hip abduction. J Sport Rehab. 2013;22
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